Dr.高須幹弥の痩身講座

2016年4月28日更新

綺麗に痩せるための食事の摂り方、おすすめの食事メニューは?

ダイエットにお悩みの患者様からよく聞かれる、食事の摂り方のポイントやおすすめの食事メニューに関する以下のような質問にお答えします。

ダイエットをする際、食事の摂り方で大事なポイントや、おすすめのダイエットメニューを教えてほしいです。


高須幹弥 医師

同じ摂取カロリーでも、摂り方によって、太ったり痩せたりすることがあります。
ダイエットをするなら、まずは、なるべく食事の回数を増やすことが大切です。たとえば1日1食や2食といった、食事の回数が少ない状態の場合、お腹がすいている時間が長くなってしまいます。そうなると体は、「次いつご飯(栄養)が入ってくるかわからない」と判断し、脂肪を蓄えてエネルギーを貯蔵していこうと、体が自然に防衛していくのです。そうなると太りやすくなってしまうので、ダイエットをしたいなら、なるべく食事の回数を分けて食べることが必要です。やはり基本は1日3食、人によっては1日4食や5食に分けて食べてもよいでしょう。

そして、もうひとつ気をつけたほうがよいことがあります。それが、エネルギーの栄養素のバランス(PFCバランス)です。

同じエネルギー(摂取カロリー)でも、たんぱく質と脂肪と炭水化物、これらの栄養素をバランス良く摂ることで、痩せやすい体に近づけることができます。
一般的には糖質60%、たんぱく質が25%、脂質が15%というバランスが理想だと言われていますが、僕はもう少し糖質の割合を下げて、その分、たんぱく質の比率を上げたほうが太りにくくなると考えています。糖質を摂るとインスリンが分泌され、それによって脂肪を蓄えようという作用が働いてしまうからです。

また、栄養素のバランスで言うと、「糖質と脂質を同時にたくさん摂る」というのもおすすめできません。さきほども話した通り、糖質を摂ると血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。そのときに糖質や脂質がたくさんあると、摂取した栄養を体脂肪に蓄えようとしてしまうのです。そのため、糖質と脂質の組み合わせを大量に摂取することは、ダイエットという点から考えると避けるべきです。

よく言われますが、ポテトチップスやシュークリーム、ケーキ、フルーツジュース、アルコール(特にカクテル)、寿司、ハンバーガーとフライドポテトなどはダイエットの大敵。ときどき食べる分には構いませんが、これから痩せようという人は食べないほうがよいでしょう。

おすすめのメニューとしては、たとえばファミリーレストランで注文するならば、セットではなく単品で注文すること。ハンバーグを食べるとき、セットで頼んでしまうとご飯もつくし、コーンポタージュもついてしまいます。ハンバーグには付け合わせとしてポテトがつくことが多いですから、そうすると脂質と糖質を同時に、大量に摂ることになってしまうので、ハンバーグ単品で頼み、あとはサラダを単品で頼むのをおすすめします。そうするとご飯もコーンポタージュもついてこないので、糖質の量がすごく減ります。糖質はまったく摂らないのもよくないですが、付け合わせについてくるポテト程度の量で十分と言えます。
また、ハンバーガーもそれ自体が良くないわけではないですが、フライドポテトと組み合わせると、糖質の量が多くなってしまいます。サイドメニューはナゲットにして、飲み物もお茶にするのがよいでしょう。

ちなみに僕は、朝と昼はご飯(お米)を食べますが、夜は食べません。夜は肉や魚といったたんぱく質と野菜をしっかり食べて、あとはプロテインを飲みます。僕にとってはプロテインが食事のようなものなので、機会があればプロテインについても詳しく説明したいと思っています。

このコラムのポイント

  • 食事は、摂取カロリーだけでなく、栄養素のバランスも大切。
  • 糖質と脂質の摂り過ぎはNG。外食の場合は、サイドメニューやセットの内容に気をつけよう。

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